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Los mejores ejercicios para ganar masa muscular, por la Escuela Europea del Deporte

Antes de empezar a hacer ejercicio hay que marcarse una meta específica para distribuir bien el entrenamiento. Mantenerse en forma, adelgazar, tonificar o aumentar masa muscular son algunos de los objetivos que de manera progresiva se pueden alcanzar con una rutina adecuada. Por ello, la Escuela Europea del Deporte nos ayuda a saber cuál es la mejor manera de trabajar nuestra forma física y durante cuánto tiempo.

Tal cual lo explica en su Máster en Monitor de Musculación y Fitness, lo ideal es mezclar ejercicios de fuerza con cardio. Esto nos ayudará a perder peso y a dar forma a nuestro cuerpo. Además, recomienda tener actividad deportiva por lo menos 4 días a la semana siguiendo una rutina que nos ayude a alcanzar lo que queremos, siempre y cuando permita llevar un estilo de vida saludable. Y si quieres aprender a marcar pautas más controladas para mejorar tus avances, puedes formarte con el Máster en Personal Trainer.

Otro aspecto importante que la escuela nos menciona es que para ganar masa muscular es esencial trabajar con peso, llevar una dieta rica en proteínas y reducir el trabajo cardiovascular. Además, debemos establecer días de descanso entre los entrenamientos para dejar que el músculo se recupere y crezca.

A continuación, te presentamos una serie de ejercicios que la Escuela Europea del Deporte propone para lograr que nuestros músculos adopten un mejor tamaño. Toma nota de ellos.

Sentadillas con peso

Sujeta la barra de la jaula de peso muerto sobre la parte posterior de tus hombros. Una vez que cojas el peso, baja los glúteos como si te fueras a sentar en una silla. Procura que tus rodillas no pasen la punta de los pies y baja tanto como puedas. La cabeza, la espalda y la pelvis deben estar alineadas.

Puedes realizar cinco series de cinco repeticiones.

Elevaciones laterales

Coge dos mancuernas y ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Deja los brazos pegados a los costados del cuerpo y, a continuación, elévalos 90 grados con los codos rectos.

Haz 3 series de hasta 12 repeticiones.

Press hombros

Túmbate sobre la esterilla o en una banca y sujeta la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Empuja los pies contra el suelo y levanta la barra hacia arriba al mismo tiempo. Puedes hacer 5 series de 5 repeticiones.

Peso muerto

Coloca tus pies debajo de la barra de peso. Separa las piernas ligeramente, flexiona las caderas hacia atrás y mantén la cabeza, la espalda y la pelvis alineadas. Coge el peso apretando los glúteos hasta quedarte totalmente erguido.

El Máster en Monitor de Entrenamiento Funcional también nos enseña que el tiempo de rutina puede variar según la persona, el peso utilizado y el nivel de concentración muscular que tenga. Lo que debemos hacer es tratar de fatigar el músculo, si se trabaja con suficiente intensidad y volumen, el tiempo se puede disminuir. Cuanto mayor sea el porcentaje del volumen, menor serán las repeticiones necesarias para fatigar el músculo.