del CentroLa movilidad articular es todo el movimiento que hacemos con la cadera, columna, hombros, espalda, rodillas y brazos en la etapa del calentamiento. Son ejercicios que movilizan las articulaciones de manera progresiva en toda la amplitud y ángulos posibles para garantizar que estas se lubriquen correctamente durante el ejercicio y minimizar lo más que se pueda la posibilidad de sufrir lesiones.
La Escuela Europea del Deporte indica en su Máster en Rehabilitación Deportiva que las articulaciones, con el paso del tiempo, al ser superficies en movimiento en contacto con otras superficies, se desgastan. Tanto deportistas como personas sedentarias sufriremos de este desgaste, ya que es un proceso normal del envejecimiento.
No obstante, a través de ejercicios de prevención que complementen el ejercicio habitual, podremos reducir esa fricción natural y evitar un impacto que afecte nuestra calidad de vida. Algunos de estos ejercicios son:
- Postura gato-vaca: este ejercicio busca movilizar toda la columna vertebral desde el sacro hasta el cráneo.
- Roll down: un movimiento utilizado en Pilates que también ayudará a movilizar la columna vertebral. Solo hay que ir llevando lentamente el cuerpo hacia atrás, desde el sacro hasta la cervical, vértebra a vértebra. La idea es que todos los segmentos de la espalda entren en contacto con el suelo hasta quedar completamente estirados.
- Postura de la paloma: es una postura que se usa en yoga para dar movilidad a la cadera y desarrollar la flexibilidad. Es un estiramiento estático, que requiere mantener una posición concreta unos segundos, buscando la mayor amplitud posible.
- Sentadilla de arquero: esta variedad de sentadilla ayuda a la apertura de caderas. En lugar de ir hacia abajo, lo que debes hacer es flexionar una rodilla y bajar hacia el lado, con la espalda recta y manteniendo el equilibro.
- Zancada con apertura pectoral: en esta opción se realiza una torsión y se eleva también el brazo. Con este trabajarás la movilidad de todo el cuerpo. Solo tienes que flexionar la pierna adelantada 90º y apoyar la mano contraria a la altura del pie adelantado.
Claves para cuidar las articulaciones y evitar lesiones
Lo más importante para tener una correcta salud y movilidad articular es seguir una alimentación equilibrada y llevar un estilo de vida activo para conseguir un peso saludable. Con el Máster en Prevención del Sobrepeso obtendrás los conocimientos necesarios para evitar los efectos nocivos de la sobrecarga de peso en las articulaciones.
Otra forma de cuidar las articulaciones es hacer con frecuencia actividades que impliquen un ejercicio moderado. Algunas formaciones de la Escuela Europea del Deporte como el de Monitor de Ciclo Indoor, el Máster en yoga y Pilates, y el de Guía de Senderismo, enseñarán el cuidado y el fortalecimiento de las articulaciones al ser ejercicios de bajo impacto.
También, es muy importante realizar estiramientos suaves en tu rutina diaria para mantener la flexibilidad adquirida. En caso de que no puedas incluir los estiramientos regularmente, dedica un día de tus sesiones solo a ellos.
Por último, y no menos importante, es que muevas tus articulaciones constantemente y cuides tu postura corporal día a día. Parar cada hora y realizar movimientos en cuello, hombros, brazos y piernas te ayudará a relajar los músculos del cuerpo y estarás favoreciendo a la movilidad y flexibilidad de las articulaciones.
